exercícios rápidos de atenção plena durante o expediente

Exercícios Rápidos de Atenção Plena Durante o Expediente

1. O que é Atenção Plena?

A atenção plena, ou mindfulness, é uma prática que envolve focar a atenção no momento presente, observando pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem julgamentos. Essa técnica tem ganhado destaque no ambiente de trabalho, pois contribui para o bem-estar mental, reduzindo o estresse e aumentando a produtividade.

2. Benefícios da Atenção Plena no Trabalho

Incorporar exercícios de atenção plena durante o expediente traz diversos benefícios:

• Redução do Estresse: A prática regular de mindfulness pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
• Aumento da Concentração: Ao melhorar a atenção, os colaboradores tendem a ser mais produtivos e focados nas tarefas.
• Melhora na Tomada de Decisão: A atenção plena pode levar a decisões mais ponderadas e racionais, uma vez que promove a clareza mental.
• Desenvolvimento da Inteligência Emocional: Proporciona melhor autoconhecimento e gestão emocional, crucial em ambientes de trabalho colaborativos.

3. Exercícios de Atenção Plena Para Fazeres Rápidos

3.1 Respiração Consciente

Duração: 2 a 5 minutos

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente em sua cadeira.
2. Feche os olhos ou fixe o olhar em um ponto à sua frente.
3. Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro.
4. Segure a respiração contando até dois.
5. Expire lentamente pela boca contando até seis.
6. Repita o ciclo de respiração por 5 minutos.

Efeito: Ajuda a centrar a mente, reduzindo a ansiedade e aumentando a clareza mental.

3.2 Exercício dos 5 sentidos

Duração: 4 a 7 minutos

Como fazer:

1. Encontre um espaço tranquilo.
2. Comece observando o que pode ver ao seu redor e nomeie ao menos cinco coisas.
3. Depois, preste atenção nos sons ao redor e identifique quatro deles.
4. Em seguida, concentre-se em três coisas que você pode tocar e sinta a textura.
5. Atenha-se a dois aromas e identifique-os.
6. Finalize identificando um gosto ou sensação na boca.

Efeito: Este exercício ajuda a ancorar a atenção no presente e a aumentar a conscientização sensorial.

3.3 Contagem de Respirações

Duração: 3 a 5 minutos

Como fazer:

1. Sente-se numa posição confortável.
2. Inspire profundamente e comece a contar cada respiração. Conte ‘um’ na primeira respiração, ‘dois’ na segunda, até dez.
3. Se você chegar a dez, volte a um e recomece.
4. Se sua mente divagar, gentilmente traga a atenção de volta à contagem.

Efeito: Auxilia na melhoria da concentração e no foco mental, ideal para reiniciar após uma tarefa longa.

3.4 Visualização Positiva

Duração: 5 a 10 minutos

Como fazer:

1. Sente-se ou deite-se em um espaço confortável.
2. Feche os olhos e respire profundamente.
3. Imagine um lugar calmo e relaxante — uma praia, montanha ou jardim.
4. Concentre-se nos detalhes visuais, olfativos e auditivos desse espaço.
5. Permita que essa sensação de calma invada seu corpo.

Efeito: Ajuda a reduzir a tensão e trazer um estado mental relaxado e focado.

3.5 Meditação do Amor-Bondade

Duração: 5 a 7 minutos

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
2. Respire fundo e pense em alguém que você ama.
3. Diga internamente: “Que você seja feliz. Que você esteja saudável. Que você esteja seguro. Que você viva com facilidade.”
4. Gradualmente, expanda esses sentimentos para incluir a si mesmo e, finalmente, para aqueles que você pode ter dificuldade em lidar.

Efeito: Este exercício promove empatia e compaixão, essenciais para relacionamentos interpessoais no trabalho.

4. Implementação de Exercícios de Atenção Plena no Expediente

4.1 Curta Duração

Incorporar esses exercícios em intervalos curtos durante o expediente ajuda a refrescar a mente. O ideal é realizá-los a cada hora ou duas, durante 5 a 10 minutos, evitando uma sensação de sobrecarga.

4.2 Estímulo ao Colaborativo

Incentive a equipe a participar de sessões breves de mindfulness em grupo. Isso pode incluir exercícios coletivos ou momentos de silêncio compartilhado, criando um ambiente de trabalho positivo e unido.

4.3 Espaços de Prática

Crie um espaço dedicado a pausas para mindfulness. Pode ser um cantinho com almofadas, um pequeno jardim ou uma sala de descanso. Esse espaço deve ser um refúgio do estresse do dia a dia.

5. Ferramentas e Recursos Úteis

5.1 Aplicativos de Mindfulness

Existem diversos aplicativos que podem auxiliar na prática de atenção plena, como:

• Headspace: Oferece sessões guiadas para iniciantes e praticantes avançados.
• Calm: Proporciona meditações, sons relaxantes e histórias para dormir.
• Insight Timer: Uma vasta comunidade com várias meditações e recursos gratuitos.

5.2 Acompanhamentos Audio e Vídeo

Utilizar vídeos de exercícios de mindfulness ou áudio com técnicas guiadas pode ajudar a criar um ritmo e estrutura para as práticas no trabalho.

6. Dicas para Potencializar a Prática

1. Regularidade: Faça da atenção plena um hábito diário. A consistência é chave na construção da prática.
2. Ambiente: Customize seu espaço pessoal de trabalho com elementos que lembram a atenção plena, como plantas ou fotos inspiradoras.
3. Integração no Dia: Tente incluir aspectos da atenção plena nas tarefas diárias. Ao responder a um e-mail, foque totalmente nele, evitando distrações.

Incorporar exercícios rápidos de atenção plena no expediente pode transformar a experiência de trabalho, promovendo não apenas a produtividade, mas também uma cultura de bem-estar dentro da organização. As técnicas são simples, mas os efeitos podem ser profundos, tornando o ambiente profissional mais saudável e colaborativo.